Carne, pesce, uova

Forniscono proteine di elevato valore biologico. Oltre alle proteine questo gruppo fornisce ferro, alcune vitamine del gruppo B (tiamina, niacina, riboflavina, cobalamina) e lipidi. Le proteine di questo gruppo sono considerati plastici, intendendo con questa definizione il mantenimento e la crescita di tutti i tessuti e delle difese organiche.

La maggior parte degli alimenti di questo gruppo contengono tutti gli aminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni. I vari elementi del gruppo hanno comunque un diverso contenuto percentuale di proteine.

È possibile stilare una tabella comparativa in cui l’alimento di riferimento è la carne di manzo magra che contiene 21 gr di proteine per ogni 100 grammi.

Le differenze sono dovute alle quote di grassi o di acqua che variano da alimento ad alimento.

Anche il ferro è il nutriente chiave fornito da tutti gli alimenti del gruppo. La carne di bovino, gli insaccati, le uova contengono lipidi prevalentemente saturi, mentre pollo, tacchino, coniglio, pesci contengono lipidi con presenza di insaturi.

Latte e derivati

Forniscono prevalentemente calcio. Oltre a questo minerale sono fonte di: proteine ad elevato valore biologico, alcune vitamine del gruppo B (riboflavina in particolare) e lipidi soprattutto saturi.

Il calcio dà origine alla idrossiapatite, componente indispensabile alla formazione delle ossa e dei denti. La forma libera (ionica) del calcio esplica pure una vasta gamma di attività biochimiche intra ed extracellulari. Partecipa a fenomeni della coagulazione, serve ai processi di conduzione nervosa, è la componente esplosiva della contrazione muscolare.

Il latte fornisce una quantità quasi equivalente di calcio e di fosforo, il rapporto Ca/P, nel latte è ottimale.

I formaggi stagionati hanno una concentrazione di calcio 10 volte superiore a quella di un ugual peso di latte. È utile una tabella comparativa prendendo come punto di riferimento il quarto di latte che fornisce 300 mg di calcio.

Apportano glucidi complessi chiamati anche: carboidrati complessi, polisaccaridi, amidi. Oltre a questi forniscono vitamine del gruppo B (tiamina) e fibre.

I carboidrati presenti in questi alimenti sono costituiti da amido. Il ruolo fondamentale di questo gruppo è quello di fornire l’energia necessaria all’organismo: sistema nervoso, emopoietico, attività muscolare, attività energetica necessaria alla riparazione dei tessuti ed al trasporto ed assorbimento dei nutrimenti.

La tabella comparativa fa riferimento a 100 gr di pane doppio 0 che forniscono 64 gr di carboidrati disponibili.

I derivati dei cereali non contengono solo amidi, ma anche il 10 % circa di proteine. Le proteine contenute dai cereali non hanno un elevato valore biologico, ma consumate insieme ai legumi o al latte e derivati, costituiscono un’associazione dal valore simile a quello delle proteine d’origine animale. Dato che il 55 % circa delle calorie di una dieta corretta deve essere coperto dai carboidrati dei cereali, di fatto questo gruppo alimentare è anche la maggior fonte di proteine d’origine vegetale.

Fagioli, lenticchie, piselli, fave, ceci, soia. Forniscono proteine vegetali di medio valore biologico. Oltre a queste forniscono: carboidrati complessi (amido), vitamine del gruppo B (in particolare tiamina), ferro, calcio, fibra alimentare.

Associati a pasta, pane, riso possono sostituire carne e pesce per quanto riguarda l’apporto proteico. Allo stato crudo i legumi non possono essere digeriti, necessitano lunghe cotture.

La tabella comparativa di questo gruppo fa riferimento a 100 gr di lenticchie secche che forniscono 25 grammi di proteine.

Burro, margarina, lardo, strutto, oli vegetali, grassi visibili delle carni. Questo gruppo apporta lipidi con acidi grassi saturi, monoinsaturi, polinsaturi ed acidi grassi essenziali. I grassi derivati dal latte contengono tracce di vitamina A. La tabella comparativa di questo gruppo fa riferimento a 20 grammi di olio d’oliva.

Questo gruppo viene diviso in due sotto gruppi. La frutta e gli ortaggi ricchi di vitamina A e la frutta ed ortaggi ricchi di vitamina C.

Ortaggi e frutta fonti di vitamina A. Carote, spinaci, zucca gialla, peperoni, biete, broccoli, cicoria, indivia, radicchio verde, albicocche, pesche, kaki, melone giallo.

Si tratta di vegetali dai colori vivaci o molto scuri (spinaci).

Essi forniscono precursori della vitamina A (caroteni) ed altre vitamine, minerali, fibra alimentare, acqua, zucchero (fruttosio).

La provitamina si trasforma nel fegato degli animali in vitamina attiva (retinolo) e si accumula nel tessuto adiposo.

Gli alimenti pertanto ricchi di vitamina A animale sono il fegato, i latticini ed alcuni pesci grassi come l’anguilla.

La tabella comparativa di questo sottogruppo ha come termine di riferimento 100 gr di spinaci che forniscono 400 microgrammi di vitamina A.

Ortaggi e frutta fonti di vitamina C. Pomodori, peperoni, cavolfiori, broccoli, cavoletti di Bruxelles, patate novelle, frutta acidula: arance, mandarini, clementine, pompelmi ed inoltre Kiwi, frutti di bosco, ananas. La vitamina C è una tappa importante per la formazione del collagene, sostanza indispensabile alla formazione del tessuto connettivo, delle ossa, delle pareti vascolari. Partecipa alla cicatrizzazione delle ferite ed ai complessi processi di difesa alle infezioni e della coagulazione.

Esplica un’azione antiossidante diretta, impedisce pertanto la degradazione ossidativa delle vitamine A ed E ed inoltre neutralizza le nitrosammine.

La tabella comparativa fa riferimento a 120 gr di arance che forniscono 50 mg di vitamina C.