La principale caratteristica da prendere in considerazione è che, con l’età avanzata diminuisce la massa attiva ed aumenta il grasso di deposito. La massa attiva a 25 anni in un soggetto di 70 kg è di circa 25 kg, e la massa grassa di circa 14 kg. A 65 anni i rapporti tendono ad invertirsi: la massa attiva scende a 19 kg e la massa grassa sale a 20 kg. Vi è inoltre un rallentamento delle funzioni di vari organi ed apparati. I fabbisogni energetici pertanto tendono a diminuire a fronte della necessità di garantire adeguate quote (uguali o superiori all’età adulta), degli altri nutrimenti.

Fabbisogno energetico. Le necessità caloriche si riducono (grosso modo: 5% dopo i 40 anni, 10% dopi i 50 anni, 20% dopo i 60 anni, 30% dopo i 70 anni).

Il tempo trascorso a letto passa dal 38% dell’intera giornata all’età di 60 anni, al 47% a 90 anni.

Le variazioni, sia nel MB che nei livelli di attività fisica, non avvengono gradualmente, ma presentano una netta dicotomia, più frequentemente intorno all’età di 75 anni (vedi tabelle SINU).

Proteine. A causa delle ridotte funzionalità digestive che si concretizzano con riduzione delle capacità d’assorbimento dei nutrimenti è necessario apportare almeno 1g/kg di peso corporeo di proteine.

Almeno il 30% deve essere costituito da proteine di elevata qualità biologica.

Carboidrati. Nell’anziano si alza la soglia di sensibilità agli zuccheri, questo si traduce in un aumentato desiderio di dolci. Gli zuccheri semplici della frutta e quantità adeguate di ortaggi sono la scelta prioritaria, tuttavia porzioni contenute di dolci che apportino anche proteine ed altri nutrimenti aiutano a mantenere la razione giornaliera equilibrata (dolci con sostanze nutritive prioritarie fornite da ingredienti quali: uova, latte, frutta secca, frutta fresca. Per esempio: crostata di frutta, biscotti e crema pasticcera, torta di mandorle friabile, gelato artigianale confezionato con latte ed uova …).

Lipidi. Allo scopo di prevenire l’arteriosclerosi gli apporti di colesterolo non devono superare i 300 mg al giorno. Nell'anziano l'apporto di piccole quantità di omega-3 (18:3w 6 e 18:4w 3 e derivati) influenza positivamente l'andamento del metabolismo degli acidi grassi polinsaturi, favorendo una sintesi più equilibrata dei mediatori della risposta infiammatoria (eicosanoidi) ed una migliore stabilità delle membrane cellulari. Gli acidi grassi omega–3 devono essere garantiti o sotto forma di precursori (ac. linoleico) o in quanto tali (lipidi del pesce di mare), in quantità pari al 2% della quota calorica lipidica.

Vitamine. A fronte di una minore efficienza d’assorbimento è necessario garantire un adeguato apporto vitaminico. Le vitamine più soggette a carenza sono quelle del gruppo B. L’acido folico e la vitamina B6 sono le vitamine più facilmente implicate in carenze. La carenza di acido folico è associata a patologie cerebrali, mentre la carenza di vitamina B6 è coinvolta nei deficit metabolici degli acidi grassi essenziali, porfirine, aminoacidi.

Vitamina D. Esposizione al sole, uova, fegato, per garantire gli apporti di questa vitamina indispensabile alla salute delle ossa.

Acqua e minerali. È caratteristica dell’anziano una diminuzione della sensazione della sete. Almeno un millilitro di acqua per caloria assunta è la quota che consente di bilanciare le perdite insensibili attraverso la pelle ed i polmoni ed a mantenere un margine in caso di altre perdite.

I minerali soggetti più frequentemente a carenza nell’anziano, sono il ferro ed il calcio.

La riduzione dell’assorbimento del calcio è dovuta a una ridotta sintesi di vitamina D (1,25 (OH)2 colecalciferolo). Una quota di almeno 1000 mg/die di calcio sotto forma di latte, latticini, acque ricche di calcio ed eventualmente frutta secca, legumi è consigliata. Le acque ricche di calcio assumono particolare importanza negli anziani con sovrappeso o dislipidemici, in cui la quota di alimenti ricchi di grassi come i latticini devono essere tenuti sotto controllo e devono essere cercate fonti alternative. Anche l’esposizione al sole gioca un ruolo molto rilevante. È sufficiente mezz’ora al giorno di esposizione indiretta alla luce del sole degli avambracci e volto per favorire un buon equilibrio nutrizionale di vitamina D.

I fabbisogni di ferro nell’anziano sono stati calcolati in circa 10 mg al giorno da fornire principalmente con alimenti d’origine animale: carni, fegato, uova ed in parte vegetali: legumi secchi cotti e passati e frutta secca cotta. La vitamina C favorisce l’assorbimento del ferro. La presenza di alimenti d’origine animale ricchi di ferro (carni, fegato) e di vitamina C (agrumi, kiwi) è consigliabile.

Digeribilità. Buona parte degli ultraottantenni soffrono di carente produzione di succhi digestivi. Questo rende più difficile l’assorbimento di sostanze nutritive indispensabili, quali la vitamina B6 necessaria al metabolismo dei grassi; la vitamina C che svolge funzioni a più livelli (difese organiche, formazione collagene, antiossidante) e ritarda l’invecchiamento oculare (cataratta); l’acido folico e la vitamina B12 che hanno funzioni protettive nei confronti del sistema nervoso, assorbimento del ferro e metabolismo del colesterolo.

Gli alimenti per anziani devono essere pertanto facilmente digeribili e facili da masticare. In questo contesto assumono rilevanza alcune erbe aromatiche usate comunemente come ingredienti di cucina per il loro effetto eupeptico: rosmarino, ginepro, origano …

Vino. Il vino e le bevande alcoliche a bassa gradazione sono una fonte calorica di rapido assorbimento, stimolano inoltre la produzione di succhi digestivi. Il vino rosso contiene piccole quantità di polifenoli. L’uso moderato ai pasti di queste bevande può completare la razione giornaliera.

Stipsi. Uno dei disturbi più frequentemente accusati dagli anziani è la stipsi. Conseguenza di più cause: ridotti apporti di acqua, sedentarietà, tendenza atrofica delle mucose intestinali, dieta monotona. Un apporto personalizzato di fibre sotto forma di alimenti o se necessario di integratori; acque minerali a residuo fisso elevato; attività motoria; dieta varia.

Attività motoria. A qualsiasi età è pericoloso superare la soglia della fatica, a maggior ragione nella terza età. Attività motorie che consentano di conversare senza affanno durante lo sforzo. Attività di ricreazione che impegnino senza pressione, per es. giardinaggio. La società cardiologica statunitense ha proposto una piramide d’attività motoria per l’anziano.

Consigli di massima:

• Dieta varia a facile digeribilità con apporti calorici contenuti.
• Ogni giorno alimenti ricchi di calcio e di vitamina D.
• Esposizione alla luce del giorno ed attività motoria.
• Pesce di mare con frequenza.
• Eventuale spuntino pomeridiano al fine di rendere leggero il pasto serale.
• Dolci ricchi di sostanze nutritive principali.
• Frutta e verdura ricca di vitamina C e di vitamina A.