I periodi dell’infanzia e dell’adolescenza sono raggruppati convenzionalmente nel modo seguente:

• prima infanzia (nascita – 2 anni)
• seconda infanzia (2 – 6 anni)
• terza infanzia (6 – 12 anni)
• pubertà (12 – 14 anni)
• adolescenza (fino a completamento accrescimento staturale; maschio 20 anni, femmina 18 anni)

Infanzia

Fabbisogno energetico. Nel primo anno di vita è molto elevato. Negli anni successivi si riduce progressivamente.

Proteine. I fabbisogni proteici sono sovrapponibili tra maschi e femmine fino al compimento dei 10 anni, in seguito si differenziano.

Nell’infanzia oltre agli 8 aminoacidi essenziali (isoleucina, leucina, fenilalanina, lisina, metionina, treonina, triptofano, valina), diventano essenziali anche l’istidina e l’arginina.

Carboidrati. Nel lattante allattato al seno i carboidrati alimentari rappresentano il 37-38% delle calorie sotto forma di lattosio. Indicativamente si ritiene che la quota di carboidrati debba essere di 9-10 grammi per Kg di peso nel bambino allattato al seno, di 9 gr/Kg nel bambino intorno ai 2 anni, di 13-15 gr/Kg nelle età successive. Gli zuccheri semplici non dovrebbero superare il 10% delle calorie totali.

Lipidi. Nel latte materno i lipidi rappresentano il 36% circa delle calorie costituite per il 5-6% da acido linoleico. Nell’età scolare il fabbisogno calorico lipidico scende al 30%. Una equa distribuzione tra acidi grassi polinsaturi, monoinsaturi e saturi è consigliata. Essa si ottiene introducendo come fonti lipidiche principali pesce di mare, olio d’oliva, olio di mais, associate a quantità contenute di lardo crudo, burro e ad estrema prudenza od esclusione nei confronti dei grassi idrogenati.

Acqua. L’acqua corporea alla nascita costituisce il 70-75% del peso del bambino; essa scende al 60% intorno al 6° mese e si attesta nell’adulto intorno al 55%. Il fabbisogno di acqua è proporzionale alla quota calorica introdotta, alle perdite idriche giornaliere, ai fabbisogni dei tessuti in accrescimento.

Sali minerali. Calcio e ferro sono i due minerali cardine. Sia il latte materno che quello vaccino sono adeguate fonti di calcio. Non altrettanto per il ferro. Allo svezzamento si dovrà curare con attenzione l’apporto di ferro tramite fonti facilmente digeribili quali l’uovo e la carne macinata.

Vitamine. Le vitamine D e C sono le principali vitamine dell’accrescimento. Esse sono scarse sia nel latte materno che in quello vaccino. Succhi di agrumi ed esposizione alla luce solare sono le integrazioni necessarie. In caso di stagioni o aree geografiche povere di sole devono essere presi in considerazione supplementi di Vitamina D.

Adolescenza

Periodo che va dalla pubertà all’età adulta. Convenzionalmente termina per le donne a 18 anni e per gli uomini a 20 anni. In questa fascia d’età si verifica una fase di crescita in altezza e corrispondente a circa 20 cm e 18 kg per i maschi, ed a 18 cm e 16 kg per le femmine.

Fabbisogno energetico. Il fabbisogno energetico per chilogrammo di peso corporeo diminuisce progressivamente con l’età. Indicativamente a 20 anni è la metà rispetto alla fine del primo anno (80 kcal/kg ad un anno; 40 kcal a 20 anni). Nei calcoli del fabbisogno energetico incide notevolmente il costo dovuto all’attività. Sommando tutti i valori, i fabbisogni medi si aggirano intorno alle 2300 kcal per i maschi ed alle 2000 calorie per le femmine.

Proteine. La quota media proteica dovrebbe coprire il 15% delle calorie giornaliere e corrispondere ad almeno 1,1 gr per kg di peso corporeo ideale nel maschio, ed ad almeno 1,05 gr per kg di peso corporeo per la femmina.

Carboidrati. I fabbisogni corrispondono al 55-60 % delle calorie giornaliere. Con un apporto di fibre intorno ai 30 gr al giorno.

Lipidi. Gli acidi grassi essenziali devono essere ben rappresentati nell’alimentazione dell’adolescente perché intervengono nei processi di crescita. Un apporto di acidi grassi polinsaturi pari al 10 % delle calorie totali (di cui circa il 2 % di acido linoleico) copre i fabbisogni. Pesce di mare ed oli di mais ed oliva ne sono le fonti consigliate.

Vitamine e minerali. L’apporto di ferro assume particolare importanza per le ragazze che in questa fase della vita frequentemente soffrono d’anemia sideropenica.

LARN infanzia ed adolescenza

Livelli di assunzione giornalieri raccomandati di nutrimenti per la popolazione italiana (L.A.R.N.), Società Italiana di Nutrizione Umana, revisione 1996

Nel corso delle prime 9 settimane di gravidanza i fabbisogni nutrizionali non si discostano da quelli di base, questo lasso di tempo corrisponde al periodo germinativo (fecondazione ed annidamento dell’uovo nell’utero) ed al periodo embrionico (differenziazione primordiale dei tessuti ed organi). Superate queste settimane vi è un rapido sviluppo del feto (periodo fetale: dalla nona settimana alla nascita), che comporta un aumento ed una differenziazione delle necessità nutrizionali della gestante.

Durante la gravidanza la donna dovrebbe avere un incremento di peso di 9-12 chilogrammi ed a fine gravidanza dovrebbe partorire un neonato di circa 3,5 chilogrammi. Nella pratica clinica i valori possono discostarsi in modo rilevante da questi valori di riferimento senza essere per questo considerati patologici. Gli apporti nutritivi devono essere pertanto adeguati alla variabilità dell’accrescimento.

Fabbisogni energetici. Il metabolismo basale materno aumenta di circa il 20%, l’aumento è conseguenza dello sviluppo dei tessuti fetali e dell’aumento della massa materna.

La richiesta supplementare è stata calcolata in 200-300 kcalorie al giorno. In pratica, tuttavia, dato che la donna gravida tende a ridurre l’attività fisica, un incremento di 150 kcalorie a partire dalla 9 settimana è in genere sufficiente. È possibile differenziare l’incremento a seconda del peso di partenza della gestante: 100-200 kcalorie in caso di sovrappeso; 350 kcalorie in caso di sottopeso.

Un parametro importante per definire gli apporti calorici, è la rilevazione periodica dell’aumento di peso della gravida, tenendo presente che a seconda dell’Indice di Massa Corporea di partenza, i margini d’incremento possono variare notevolmente. Una tabella indicativa al riguardo può essere utile.

Proteine. La richiesta proteica aumenta in gravidanza. Due terzi delle proteine devono essere d’alta qualità (valore biologico 70 o più). L’incremento giornaliero consigliabile è di 9 grammi al giorno (LARN rev. 1986-87), pari a circa 1,2 gr/kg di peso ideale. È bene differenziare le gestanti adulte da quelle al di sotto dei 18 anni. Per queste ultime bisogna tenere conto anche della quota relativa allo sviluppo ancora in corso e passare a 1,5 gr/kg di peso ideale.

Fibre. Non è necessario aumentare la quota di fibre consigliata alla donna non gravida (30 gr al giorno). L’eccesso di fibre infatti, può ridurre l’assimilazione dei minerali per ostacolo meccanico e per chelazione. Frutta, verdura, eventualmente cereali integrali, in quantità equilibrate, sono sufficienti a coprire i fabbisogni di fibre e combattere la stipsi di cui spesso soffre la gravida.

Grassi. L’apporto lipidico deve corrispondere al 25-30% delle calorie totali. Gli acidi grassi essenziali (AGE) devono coprire il 2% delle calorie giornaliere. In termini di peso: circa 6 grammi di AGE al giorno, suddivisi tra serie ω-6 ed ω-3 (5 grammi di ω-6 ed 1 gr di ω-3).

Minerali

Calcio. Il neonato sano alla nascita contiene almeno 30 gr di calcio. La gestante ha bisogno di 1200 mg di calcio al giorno. Le fonti migliori di calcio sono i prodotti caseari in quanto fornitori non solo di calcio, ma anche di altri nutrimenti (vit D, proteine ad alto valore biologico, minerali …). L’assunzione di calcio deve essere associata in ugual misura a quella di fosforo.

Ferro. Durante la gravidanza il bilancio del ferro deriva dalla somma dei fabbisogni basali della gestante, dall’incremento legato all’aumento del volume sanguigno, dalle necessità del feto e della funzionalità placentare, dalle riserve necessarie al neonato nel primo trimestre di vita. Nel corso della gravidanza la capacità d’assorbire ferro aumenta e cessano le perdite di ferro dovute alle mestruazioni. Questi due meccanismi di compenso non sono in grado tuttavia di coprire i fabbisogni che salgono a 30 mg al giorno fin dal primo trimestre. Di fatto, oltre ad una alimentazione ricca di ferro sono consigliabili supplementi.

Iodio. L’aumento del metabolismo basale nel corso della gravidanza comportano aumentati fabbisogni di iodio. Sale iodato ogni giorno e pesce di mare, crostacei, molluschi con frequenza.

Sodio. La restrizione di sodio è indicata solo in caso di gravidanza a rischio: ipertensione, ritenzione idrica con edemi, gestosi …

Vitamine

Acido folico. È importante fornire questa vitamina con verdura a foglia e frutta. Un supplemento farmacologico di 400 microgrammi è indicato poiché la carenza di acido folico è molto frequente, inoltre, la somministrazione preventiva protegge contro due malformazioni fetali molto gravi: spina bifida ed anencefalia.

Vitamina B6 e B1. Svolgono un ruolo fondamentale nel metabolismo proteico, il loro fabbisogno aumenta a 1,3 milligrammi la prima ed a 2,2 microgrammi la seconda.

Vitamina C. Ruolo fondamentale per la formazione del tessuto connettivale e per garantire le difese organiche. Frutta e verdura ne apportano quantità sufficienti a coprire l’aumento dei fabbisogni.

Vitamina A. Frutta e verdura dai colori intensi (colori molto scuri e tutte le gradazioni dal rosso al giallo) sono in grado di coprire gli aumentati fabbisogni.

Vitamina E. Presente nelle carni, uova, latte e nei cereali integrali, aggiunta come conservante negli oli vegetali. Gli apporti alimentari sono sufficienti a coprirne i fabbisogni.

Vitamina D. Una integrazione di 10 microgrammi al giorno è consigliata poiché gli apporti alimentari e l’esposizione al sole non sono sufficienti a coprire l’aumento dei fabbisogni.

Allattamento

Calorie. A regime, ipotizzando 6-10 poppate al giorno di 80 ml l’una, la nutrice fornisce circa 500-800 ml di latte nelle 24 ore. Il corrispettivo di un costo energetico di circa 700 calorie. Questa quota energetica, viene in parte ricavata dalle riserve accumulate durante la gravidanza ed in parte dal ricorso ad un supplemento calorico. Il supplemento consigliato è di circa 500 kcalorie.

Proteine. Il latte materno contiene 1,2 gr % di proteine. In caso di produzione di 800 ml di latte, la perdita proteica equivale a 9,6 grammi. Per definire le necessità supplementari, questo valore va corretto in base all’efficienza di utilizzazione (70%) e ad una quota di sicurezza. La revisione LARN 1986-87 fissa un supplemento di 24 grammi, rispetto alla quota proteica di base. La revisione 1996 fissa una quota complessiva (base + supplemento) di 70 gr che equivale a 17 grammi in più rispetto alla donna di riferimento.

Minerali e vitamine. I fabbisogni sono sovrapponibili a quelli in gravidanza ad eccezione di alcune voci. Ulteriori supplementi sono richiesti per iodio (+ 25 mcg/die), zinco (+ 5 mg/die), rame (+ 0,3 mg), tiamina (+ 0,1 mg), niacina (+ 2 mg), riboflavina (+ 2 mg), vit B6 (+0,1 mg), vit b12 (+ 0,4 mcg), vit C (+ 20 mg), vit A (+ 250 mcg).

LARN gestanti e nutrici

Livelli di assunzione giornalieri raccomandati di nutrienti per la popolazione italiana (L.A.R.N.), Società Italiana di Nutrizione Umana, Revisione 1996

1) I limiti superiori dell’intervallo di età si intendono fino al compimento del successivo compleanno (ad esempio con "1 - 3 anni" si intende da 1 anno appena compiuto fino al compimento del 4° anno). L’ultima classe di età della donna è "50 e più" poiché con la menopausa cambiano i fabbisogni di due importanti nutrienti: il calcio e il ferro. Nell’uomo l’ultima classe di età è "60 e più".

2) Nei lattanti, bambini e adolescenti, gli intervalli di peso sono i valori di riferimento ripresi dalla tabella 1 del capitolo "Energia": il limite inferiore dell’intervallo corrisponde al peso delle femmine nella classe d’età più bassa, mentre il limite superiore corrisponde al peso dei maschi nella classe di età più elevata. Nell’adulto è stato riportato il peso desiderabile medio dei maschi e delle femmine nella popolazione italiana (vedi capitolo "Energia").

3) Per stimare il fabbisogno in proteine, il Livello di Sicurezza (LS) è stato corretto per la qualità proteica della dieta e moltiplicato per i pesi corporei riportati nella prima colonna. Sia nei bambini che negli adulti è comunque preferibile calcolare il fabbisogno sulla base del peso dell’individuo o del gruppo di individui, utilizzando la tabella 3 del capitolo "Proteine e aminoacidi". Il valore di peso da utilizzare è quello osservato, con l’eccezione dei soggetti sottopeso e obesi per i quali va utilizzato il peso desiderabile (vedi capitolo "Energia").

4) Il fabbisogno di acidi grassi w 6 aumenta dopo la 10a settimana di gravidanza.

5) Nelle donne in età post-menopausale si consiglia un apporto di calcio da 1200 a 1500 mg in assenza di terapia con estrogeni. Nel caso di terapia con estrogeni, il fabbisogno è uguale a quello degli anziani maschi (1000 mg).

6) Con l’eccezione del lattante, il livello di assunzione raccomandato di fosforo è uguale in grammi a quello del calcio, il che corrisponde ad un rapporto molare fosforo/calcio 1/1,3

7) Il livello di assunzione raccomandato di ferro è di 18 mg nelle adolescenti mestruate e di 12 mg nelle altre.

8) L’apporto di ferro in gravidanza che corrisponde alla minore morbosità e mortalità fetale e neonatale è tale da non potere essere facilmente coperto con un alimentazione equilibrata, per cui si consiglia una supplementazione.

9) Poiché la dieta è spesso carente di iodio, per la copertura dei fabbisogni si consiglia l’uso di sale arricchito con iodio.

10) La niacina è espressa come niacina equivalenti in quanto comprende anche la niacina di origine endogena sintetizzata a partire dal triptofano (1 mg di niacina deriva da circa 60 mg di triptofano).

11) Il fabbisogno in vitamina B6 è stato calcolato sulla base di 15 m g/g di apporto proteico e considerando che circa il 15% dell’apporto energetico è assicurato dalle proteine sia nel bambino che nell’adulto.

12) Un aumento dell’apporto di folati nel periodo periconcezionale costituisce un fattore di protezione dalla spina bifida nel nascituro.

13) La vitamina A è espressa in  g di retinolo equivalenti (R.E. = 1  g di retinolo = 6  g di betacarotene = 12  g di altri carotenoidi attivi)

14) In gravidanza, per i noti effetti teratogeni legati ad eventuali dosi eccessive, vanno assunti supplementi di vitamina A solo dietro indicazione del medico, e comunque con dosi che non superino i 6 mg di R.E.

15) Per la vitamina D, gli intervalli comprendenti lo zero indicano che il gruppo di popolazione considerato dovrebbe essere in grado di produrre un'adeguata quantità di vitamina D in seguito all'esposizione alla luce solare. Il valore più elevato dell’intervallo è la stima dell’apporto raccomandato per gli individui con sintesi endogena minima. Il valore singolo indica che è prudente, per tutti i soggetti della classe considerata, assumere (con la dieta o mediante supplementazione) la quantità indicata di vitamina D.

* Per coprire tali fabbisogni potrà talvolta essere conveniente consumare alimenti fortificati o completare l’apporto dietetico con una supplementazione.

La principale caratteristica da prendere in considerazione è che, con l’età avanzata diminuisce la massa attiva ed aumenta il grasso di deposito. La massa attiva a 25 anni in un soggetto di 70 kg è di circa 25 kg, e la massa grassa di circa 14 kg. A 65 anni i rapporti tendono ad invertirsi: la massa attiva scende a 19 kg e la massa grassa sale a 20 kg. Vi è inoltre un rallentamento delle funzioni di vari organi ed apparati. I fabbisogni energetici pertanto tendono a diminuire a fronte della necessità di garantire adeguate quote (uguali o superiori all’età adulta), degli altri nutrimenti.

Fabbisogno energetico. Le necessità caloriche si riducono (grosso modo: 5% dopo i 40 anni, 10% dopi i 50 anni, 20% dopo i 60 anni, 30% dopo i 70 anni).

Il tempo trascorso a letto passa dal 38% dell’intera giornata all’età di 60 anni, al 47% a 90 anni.

Le variazioni, sia nel MB che nei livelli di attività fisica, non avvengono gradualmente, ma presentano una netta dicotomia, più frequentemente intorno all’età di 75 anni (vedi tabelle SINU).

Proteine. A causa delle ridotte funzionalità digestive che si concretizzano con riduzione delle capacità d’assorbimento dei nutrimenti è necessario apportare almeno 1g/kg di peso corporeo di proteine.

Almeno il 30% deve essere costituito da proteine di elevata qualità biologica.

Carboidrati. Nell’anziano si alza la soglia di sensibilità agli zuccheri, questo si traduce in un aumentato desiderio di dolci. Gli zuccheri semplici della frutta e quantità adeguate di ortaggi sono la scelta prioritaria, tuttavia porzioni contenute di dolci che apportino anche proteine ed altri nutrimenti aiutano a mantenere la razione giornaliera equilibrata (dolci con sostanze nutritive prioritarie fornite da ingredienti quali: uova, latte, frutta secca, frutta fresca. Per esempio: crostata di frutta, biscotti e crema pasticcera, torta di mandorle friabile, gelato artigianale confezionato con latte ed uova …).

Lipidi. Allo scopo di prevenire l’arteriosclerosi gli apporti di colesterolo non devono superare i 300 mg al giorno. Nell'anziano l'apporto di piccole quantità di omega-3 (18:3w 6 e 18:4w 3 e derivati) influenza positivamente l'andamento del metabolismo degli acidi grassi polinsaturi, favorendo una sintesi più equilibrata dei mediatori della risposta infiammatoria (eicosanoidi) ed una migliore stabilità delle membrane cellulari. Gli acidi grassi omega–3 devono essere garantiti o sotto forma di precursori (ac. linoleico) o in quanto tali (lipidi del pesce di mare), in quantità pari al 2% della quota calorica lipidica.

Vitamine. A fronte di una minore efficienza d’assorbimento è necessario garantire un adeguato apporto vitaminico. Le vitamine più soggette a carenza sono quelle del gruppo B. L’acido folico e la vitamina B6 sono le vitamine più facilmente implicate in carenze. La carenza di acido folico è associata a patologie cerebrali, mentre la carenza di vitamina B6 è coinvolta nei deficit metabolici degli acidi grassi essenziali, porfirine, aminoacidi.

Vitamina D. Esposizione al sole, uova, fegato, per garantire gli apporti di questa vitamina indispensabile alla salute delle ossa.

Acqua e minerali. È caratteristica dell’anziano una diminuzione della sensazione della sete. Almeno un millilitro di acqua per caloria assunta è la quota che consente di bilanciare le perdite insensibili attraverso la pelle ed i polmoni ed a mantenere un margine in caso di altre perdite.

I minerali soggetti più frequentemente a carenza nell’anziano, sono il ferro ed il calcio.

La riduzione dell’assorbimento del calcio è dovuta a una ridotta sintesi di vitamina D (1,25 (OH)2 colecalciferolo). Una quota di almeno 1000 mg/die di calcio sotto forma di latte, latticini, acque ricche di calcio ed eventualmente frutta secca, legumi è consigliata. Le acque ricche di calcio assumono particolare importanza negli anziani con sovrappeso o dislipidemici, in cui la quota di alimenti ricchi di grassi come i latticini devono essere tenuti sotto controllo e devono essere cercate fonti alternative. Anche l’esposizione al sole gioca un ruolo molto rilevante. È sufficiente mezz’ora al giorno di esposizione indiretta alla luce del sole degli avambracci e volto per favorire un buon equilibrio nutrizionale di vitamina D.

I fabbisogni di ferro nell’anziano sono stati calcolati in circa 10 mg al giorno da fornire principalmente con alimenti d’origine animale: carni, fegato, uova ed in parte vegetali: legumi secchi cotti e passati e frutta secca cotta. La vitamina C favorisce l’assorbimento del ferro. La presenza di alimenti d’origine animale ricchi di ferro (carni, fegato) e di vitamina C (agrumi, kiwi) è consigliabile.

Digeribilità. Buona parte degli ultraottantenni soffrono di carente produzione di succhi digestivi. Questo rende più difficile l’assorbimento di sostanze nutritive indispensabili, quali la vitamina B6 necessaria al metabolismo dei grassi; la vitamina C che svolge funzioni a più livelli (difese organiche, formazione collagene, antiossidante) e ritarda l’invecchiamento oculare (cataratta); l’acido folico e la vitamina B12 che hanno funzioni protettive nei confronti del sistema nervoso, assorbimento del ferro e metabolismo del colesterolo.

Gli alimenti per anziani devono essere pertanto facilmente digeribili e facili da masticare. In questo contesto assumono rilevanza alcune erbe aromatiche usate comunemente come ingredienti di cucina per il loro effetto eupeptico: rosmarino, ginepro, origano …

Vino. Il vino e le bevande alcoliche a bassa gradazione sono una fonte calorica di rapido assorbimento, stimolano inoltre la produzione di succhi digestivi. Il vino rosso contiene piccole quantità di polifenoli. L’uso moderato ai pasti di queste bevande può completare la razione giornaliera.

Stipsi. Uno dei disturbi più frequentemente accusati dagli anziani è la stipsi. Conseguenza di più cause: ridotti apporti di acqua, sedentarietà, tendenza atrofica delle mucose intestinali, dieta monotona. Un apporto personalizzato di fibre sotto forma di alimenti o se necessario di integratori; acque minerali a residuo fisso elevato; attività motoria; dieta varia.

Attività motoria. A qualsiasi età è pericoloso superare la soglia della fatica, a maggior ragione nella terza età. Attività motorie che consentano di conversare senza affanno durante lo sforzo. Attività di ricreazione che impegnino senza pressione, per es. giardinaggio. La società cardiologica statunitense ha proposto una piramide d’attività motoria per l’anziano.

Consigli di massima:

• Dieta varia a facile digeribilità con apporti calorici contenuti.
• Ogni giorno alimenti ricchi di calcio e di vitamina D.
• Esposizione alla luce del giorno ed attività motoria.
• Pesce di mare con frequenza.
• Eventuale spuntino pomeridiano al fine di rendere leggero il pasto serale.
• Dolci ricchi di sostanze nutritive principali.
• Frutta e verdura ricca di vitamina C e di vitamina A.